家长必看！孩子主食吃多少？一文读懂儿童谷类摄入量中国证券公司前100名
谷类是我国儿童膳食中最基础的主食，以大米、面粉为主，为儿童生长发育提供主要能量，是饮食结构中不可或缺的组成部分。然而多数家长对儿童主食摄入量缺乏科学认知，普遍存在 “多吃米饭才长高” 或 “控制主食防积食长胖” 的误区，摄入量多依赖经验而非标准。
谷类摄入量会随着孩子年龄增长、活动量增加而变化，以下是《中国居民膳食指南（2022）》推荐的标准，如下表：
温馨提示：以上均为生重，不是煮熟后的重量哦！
谷类不同类型食物的换算：
50g生米=100～110g熟米饭、熟米粉=半碗熟米饭
50g面粉=50g生干面=70～80g馒头、花卷、湿面条（生）
下面我们统一用家里最常见的4.5寸直口碗（直径11厘米、高5.3厘米）+成人拳头（中等身材男性）作为参照，给大家做直观的食物分量对照，帮大家清晰掌握儿童谷类食物的合理食用分量。
下面以半碗熟米饭作对比，看看相当于多少其他类型的谷类食物。
半碗熟米饭≈1把手掌的生米≈50g生米
半碗熟米饭≈1.5碗稠粥
半碗熟米饭≈1个拳头大的干米粉丝≈1/3碗的
干螺丝面
半碗熟米饭≈大半碗熟米粉≈1个拳头大的湿面条
半碗熟米饭≈7片饺子皮≈12片馄饨皮
半碗熟米饭≈1个拳头大的软面馒头≈1个拳头大的花卷≈小半碗的面粉
半碗熟米饭≈2/3个老面馒头
半碗熟米饭≈1个拳头大的去馅包子≈4个去馅小笼包
半碗熟米饭≈3/4碗熟的稠面条=50g生干面
半碗熟米饭≈1个拳头大的纯蛋糕≈2个拳头大的餐包≈1.5片手指厚的吐司
半碗熟米饭≈1个拳头大的窝窝头≈1.5个烧麦
谷类是孩子生长发育的“能量基石”，图片实物对照，方便大家估算摄入量；但喂养时无需刻意追求“多吃”，也不必过度限制“少吃”，而应结合孩子的喜爱、食欲和体重变化，灵活调整分量，不刻板遵循标准。
参考资料：
1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].第1版.北京:人民卫生出版社, 2022.
2. 杨月欣.食物交换份标准和图示 [M]. 北京：人民卫生出版社,2024.
3. 范志红_原创营养信息, 食物的生熟重量怎么换算？新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦
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